运动干货提高免疫力

人体免疫防线

　　人体有一套完善复杂的免疫系统，使得机体具有保护“自我”，抵御“非我”的能力。春季正当时，昼夜温差起伏不定，正确增强自身免疫力尤为重要。

　　人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞和免疫分子三部分组成，各司其职。人体免疫系统有两种“对敌作战方式”：非特异性免疫和特异性免疫。

　　非特异性免疫是与生俱来的，可针对所有“敌人”。其构成有两道防线：第一道防线是皮肤和黏膜，阻止外界病原微生物进入机体。第二道防线是体内的杀菌物质和吞噬细胞，通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应，消灭进入机体的病原微生物。

　　特异性免疫是后天获得的，比如可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力——抗体。

规律运动

提高免疫力

　　长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

　　规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

　　最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

　　下面为大家介绍几种适合中等强度有氧运动，让我们一起动起来吧！

中等强度有氧运动

TOP1慢跑

　　对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，一双合适的运动鞋和一套运动服，选择一个周边适合的户外场所，说跑就跑。效率高可及性好，还非常省钱，在需要终生坚持的运动中，最适合大部分人群。

　　有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟。

　　跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是跑，比健步走的效果更好。

TOP2骑车

　　骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

　　家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。

TOP3徒手体能锻炼

囚徒深蹲：

　　两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘置于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐，下蹲至大腿与地平行（好像坐在椅子上一样），背部保持自然挺直，缓慢下蹲，稍停后快速站起还原预备姿势。

开合跳：

　　预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

登山：

　　就是趴着跑步，这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流离开地面向前，腹部缩紧，膝盖贴胸，背部的起伏愈低愈好。

俯卧撑：

　　指张开，手朝前，上臂与躯干呈45度夹角，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，慢下，最低点处稍停，然后快速撑起身体回到预备姿势，身体要直，勿翘屁股！做不了标准俯卧撑，可以用膝盖着地或双手撑住椅子，以降低难度。

仰卧摸膝：

　　仰卧屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝盖，稍停后缓慢还原，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

tips：每个动作20次，做2组～3组。中级锻炼者：每个动作30次，做2组～3组。高级锻炼者：每个动作50次，做2组～3组。一般建议每周做3次，给身体充分的休息和恢复时间。

春季记得要好好运动哦！

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