三高疾病是现在很多人都患有的疾病，

严重危害了大众的生命健康。

众所周知，

饮食不合理是导致高血压出现的主要原因。

寒冷的冬季来临了，

教您几个降压小妙招！

改善饮食方式，

可有效降血压。

得舒饮食

  DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension）发展出来的饮食，字面意思是防止高血压的饮食结构。

  在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

得舒饮食的五个原则和六个要素

DASH饮食“5”原则

1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果；

2.肉类以禽肉、鱼肉为主；

3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入；

4.限制纳盐摄入量；

5.以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。

DASH饮食“6”要素

DASH饮食的构成要素包括：

  高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制。

得舒饮食的细节与注意事项

01

主食选择全谷物

  每餐至少有2/3含麸皮的全谷物，如糙米饭、五谷米、燕麦粥、全麦馒头、杂粮面包等，亦可搭配食用蒸芋头、山药，烤土豆、红薯等。

  老年女性每餐半碗、老年男性大半碗、中年男性近一碗，细嚼慢咽。为防食后胃肠不适，可从半量杂粮半量精白米伊始，全谷物洗后泡数小时后再与白米一同蒸煮。

02

天天吃5+5份蔬果

  每天吃鲜蔬与水果各5份（1份80克），多吃富含钾的蔬果，如笋、甜菜、卷心菜、青菜、韭菜、苋菜、大白菜、土豆、菠菜、莴苣、芦笋、西兰花、蘑菇、南瓜及牛油果、香蕉、哈密瓜、芒果、木瓜、草莓、柑橘、番石榴、莲雾、杏干、桃、梨、苹果等。深绿色蔬菜占一半以上，每天都要有绿色叶菜。

03

多喝低脂奶

  每天至少一杯半1%低脂奶或脱脂奶（每杯240毫升），也可换作原味优酪奶、低脂奶酪食用。拒绝含糖饮品。

04

红肉换白肉

  以豆制品、白肉（鱼、去皮禽肉）为主，少吃红肉，每天吃不超过半枚蛋或隔天一蛋。

05

吃坚果，用好油

  每天一汤勺（一小把）原味什锦坚果和种子（如花生仁、扁桃仁、核桃仁、开心果、甜杏仁、夏威夷果、榛子、南瓜子仁、葵花子仁等），可加入燕麦粥或菜肴食用。

  每天每人烹饪用植物油3~4茶勺（1茶勺约5克），最好用橄榄油、花生油、芝麻油、稻米油、菜籽油等。烹饪方式以清蒸、水煮、凉拌、白灼为好，每餐至多一两道炒菜；用醋、柠檬汁、胡椒、咖喱等调味料替代盐。

06

减少膳食钠摄入量

  每日钠摄入量应限制不超过2.3克（5.75克盐），如未达目标血压，须将钠摄入量降至每天1.6克（4克盐）。

  总之，DASH饮食增加充足钾、镁、钙、纤维素和维生素C的摄取，多蔬果，多低脂奶制品；主食多全谷根茎类食物及去皮禽肉、鱼、坚果；少脂肪、少红肉、少甜品及含糖饮料，连续2周可使收缩压与舒张压分别降低11与6毫米汞柱，堪比一颗降压药。

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