研究表明，现代人肠胃超龄比例高达57％，35~55岁的人群，每5人中就有3人肠胃年龄指数超龄，便秘虽不是什么性命攸关的疾病，但经常便秘对健康的威胁不可轻视。

经常便秘，引发多重健康问题

　　人体中的毒素，大部分都是存在于肠道之中，随粪便排出体外，如果长时间不排便，毒素就有可能被身体重新吸收。肠道毒素堆积，会造成肠内环境恶化，肠胃功能紊乱，从而引发内分泌失调、新陈代谢紊乱等病症。

·便秘的不良症状

皮肤粗糙

　　肠胃舒适顺畅，体内毒素无堆积，皮肤自然光滑靓丽。而一旦排便不畅，毒素堆积于肠道，反映在皮肤上，表现为较干燥，脸色黯淡缺少光泽，而且常常有痒痒的感觉；有时还易水肿；脸上容易长斑点、斑块等。

体型肥胖

　　长期便秘，无疑会使体内宿便堆积，使多余脂肪和毒素沉积在体内，容易导致肥胖。便秘还会导致身体新陈代谢减慢，而人体的新陈代谢是否顺畅又是减肥的关键。并且，很多便秘型肥胖大多是饮食结构不合理，摄入膳食纤维偏少，肠蠕动减弱造成的。

易患痔疮

　　便秘与痔疮互为因果。发生便秘时，干硬粪块压迫直肠，使直肠肛门的静脉回流出现障碍。特别是直肠上静脉及其分支，缺少静脉瓣，血液容易发生瘀滞，从而形成痔疮。而另一方面，痔疮可造成排便疼痛，往往导致患者惧怕疼痛而不敢排便或强忍不排便，使便在肠内停留，使粪便干燥，引发或加重便秘。

儿童生长发育迟缓

　　便秘，也是儿童经常遇到的问题之一，除了会引起腹痛、腹胀、排便疼痛等问题外，还会导致儿童生长发育迟缓。

生长发育包括体格发育和智力发育，儿童长期便秘，体内的代谢废物不能及时排出体外，易致食欲减退，使其营养不良，生长发育迟缓。同时，儿童便秘时，许多有毒物质经肠壁吸收进入血液，到达脑组织，可使脑神经接受刺激和并发冲动能力减弱，不仅影响儿童的记忆力，还会影响儿童的逻辑思维和创造力。

智力下降

　　有研究发现，长期便秘是智力下降的罪魁祸首。正常情况下，人体肠道内的细菌能将没有被消化的蛋白质分解成氨、吲哚、硫化氢和组织胺等有毒物质，这些有毒物质生成后可通过大便排出体外。

　　便秘患者由于不能正常排出这些有毒物质，久而久之，体内就会大量积累有毒物质。体内的有毒物质积累到一定程度并超过肝脏的解毒能力时，就会随着血液循环慢慢进入大脑，损害人们的中枢神经系统，成为智力下降的罪魁祸首。

加重心血管疾病

　　排便用力可使血压升高，心率加快，心脏负荷增加，一般是正常排便的5倍。对于高血压、脑卒中、心脏病等心脑血管疾病患者而言，则容易导致腹压升高，全身小动脉发生短暂性强烈痉挛。这时心脏收缩加强，心跳加快，心排血量增加，血压会突然升高。患者往往会出现剧烈的头痛、头晕、视物模糊、抽搐，甚至昏厥。高血压患者如果伴有便秘，容易加重病情；冠心病患者如果伴有便秘，容易引起心绞痛或心肌梗死。所以，高血压、冠心病的患者更应注意保持大便的通畅。

增加患大肠癌的风险

　　便秘与大肠癌虽然没有直接关系，但可能是大肠癌的早期信号，也可能是引发大肠癌的危险因素。长期便秘，粪块在肠道中停留时间延长，就会使大便中的致癌物质浓度增高而诱发大肠癌。而且长期便秘的患者大多偏嗜高脂肪、高蛋白饮食，可使肠道内胆汁酸和有害菌增多，产生较多的致癌物质，进一步增高罹患大肠癌的风险。

　　过度节食、暴饮暴食，破坏肠道正常运转；经常强忍便意，会加重便秘；排便太用力，排便更困难；长期过度疲劳，降低肠道免疫力；过于紧张，引起排便障碍；塑身衣或塑腰带影响肠道活动；久坐久立，缺乏运动；情绪不良，起伏过大；不注意生活卫生等都是造成便秘的原因。

·测一测，你真的便秘了吗？

　　疲倦、水肿、腹胀、痤疮、睡眠质量差······当你出现这些问题的时候，先问问自己，多久没排便了？这些信号都在提示，你可能是便秘了。到底怎样才算便秘呢？我们可以依据以下标准判断一个人是不是便秘。

1. 四次大便至少1次是过度用力。

2. 四次大便至少1次感觉排空不畅。

3. 四次大便至少1次为硬邦邦的或颗粒状。

4. 四次大便至少1次有肛门直肠梗阻感或阻塞感。

5. 四次大便至少1次需手法帮助（如手指辅助排便、盆底支撑排便）以促进排便。

6. 每周大便次数少于3次，日排便量小于35g。

7. 不存在稀便，也不符合IBS（肠易激综合征）的诊断标准。在过去的12个月中，持续或累积至少3个月有以上2个或2个以上症状，即可判断为便秘。

除此之外，还可以根据粪便的颜色、气味以及排便频率等判断是否便秘。

粪便的颜色与形状是健康的测量表

　　健康的粪便所呈现的颜色如图，整体上呈较浅的棕褐色。偶尔因饮食中摄入过多绿色蔬菜而使粪便偏绿色也是正常。

　　营养不良时粪便颜色如图所示，颜色较浅。只要改变饮食结构，正确进食，粪便颜色就会呈现健康的棕色。

　　便秘时，粪便在肠道中停留的时间变长，颜色会加深或变黑，一旦出现这样颜色的粪便，且排便困难，就要引起注意，及时纠正便秘了。

如果粪便中有大量血迹或血丝，就需要引起警觉了。

从粪便形状看健康

饮食解密，提升排便

膳食纤维

　　膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，包含树脂、果胶、木质素、纤维素、半纤维素等。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，包括水溶性和不可溶性两种。水溶性膳食纤维能软化粪便，增加肠道有益菌数量，调整人体内微生态平衡；非水溶性膳食纤维能在肠道内吸水膨胀，刺激肠壁，加快肠道蠕动以及吸附有害物质，并将其排出体外。主要食物来源为糙米、玉米等粗粮；根茎类和海藻类食物，如牛蒡、紫菜等。

乳杆菌

　　人体肠道中存在着约一百万亿个细菌，其中既有有益菌也有有害菌，而乳杆菌是对肠道有益的细菌。乳杆菌能改善消化不良、便秘，预防腹泻、胃溃疡，以及促进维生素的吸收和利用。所以，发生便秘的人群，可适量补充含乳杆菌的食物，有助于缓解症状。而且，这是促进肠道健康的一种非常有效的方式。乳杆菌的食物来源主要是牛奶、酸奶、豆浆、醋，以及葡萄、樱桃等水果。

寡糖

　　寡糖又称低聚糖，可改善人体内微环境，有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖；经代谢产生有机酸使肠内 pH值降低，抑制肠内沙门菌和腐败菌的生长；调节胃肠功能，抑制肠内腐败物质产生，改变大便性状，防治便秘，并增加维生素合成；寡糖类似水溶性植物纤维，能改善血脂代谢，预防便秘患者并发多种疾病。在大蒜、洋葱、芦笋、黄豆、蜂蜜等食物中都有少量寡糖存在。此外，寡糖作为一种食物配料被广泛应用于乳制品、乳杆菌饮料、谷物食品、保健食品中。

维生素E

　　维生素E是一种脂溶性维生素，可以消除体内多余的自由基，减缓机体的衰老进程，降低便秘、癌症、心脑血管疾病等的发病率。维生素E不能够由人体自身合成，必须从外界食物中摄取。一般来说，瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、蔬果等食物中含有较多的维生素E。

维生素C

　　维生素C是一种抗氧化剂，每天补充适量的维生素C可促进消化系统的健康，增强消化功能，有助于预防结肠癌，减少消化不良、便秘等。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中的青椒、豆角、菠菜、土豆、韭菜等的维生素C含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘等的维生素C含量较多。

B族维生素

　　B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸、烟酸等，是促进体内代谢不可缺少的营养成分。如果缺少B族维生素，细胞的功能就会降低，引起代谢障碍，易出现食欲减退、消化不良、便秘等症状。小麦胚芽、动物肝脏、菠菜、香菇、香蕉、坚果等食物中含有较多的B族维生素。

镁

　　镁不仅能激活体内多种酶的活动、调节神经功能、参与蛋白质合成，还能影响人的情绪。实验证明，镁具有轻泻、软化粪便的作用，适量摄取有助于通便。含镁丰富的食物主要有小麦、荞麦、玉米、高粱面、紫菜等。

钾

　　钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢。人体严重缺钾时，可导致心律失常、肌肉无力，以及消化系统功能减弱。荞麦、玉米、红薯、黄豆、菠菜、苋菜、香菜、上海青、芹菜等食物中富含钾。

·五色搭配，提升排便力

　　食物的五色是指食物的五种天然颜色，即白、黄、红、青、黑。不同颜色的食物所具有的营养价值和健康作用也不同。传统医学认为，五色入五脏。红色食物养心，青色食物养肝，黄色食物养脾，白色食物养肺，黑色食物养肾。均衡摄取各种颜色的食物，才能保证营养均衡。

适量食用产气类食物

　　健康人一天会排出约500mL的气体。这是因为人在吃食物时，由于消化道正常菌群的作用，产生了较多的气体，这些气体，随同肠蠕动向下运行，由肛门排出，即放屁。有时候，人体在放屁之后会有便意，这就说明，身体顺利排气也有利于通便。因营养不良，导致肠平滑肌衰弱和蠕动力减弱，或饮食长期缺乏膳食纤维及维生素B1、食欲差、进食量少，所致肠道机械性或化学性刺激不足等因素引起的便秘，都可适量进食豆类、乳制品、洋葱、萝卜、红薯、土豆等产气食物。这些食物在肠道分解、消化过程中，经肠道细菌酵解，产生气体，扩充肠道容积，直接刺激肠蠕动，促进排便。但需注意，一次食用产气类食物不宜过多。便秘患者由于粪便滞留在肠道内，被细菌过度分解也会产生较多的气体，如果进食过量的产气食物，可能引起或加重腹胀症状。此外，梗阻性便秘、痉挛性便秘患者不宜进食产气类食物，以免加重便秘症状。

适当进食油脂食品

　　油脂是油和脂肪的总称，富含油脂的食物既可满足身体对脂肪的需要，也可促进脂溶性维生素的吸收，还有润滑肠道的作用。便秘时往往伴有大便干结症状，适量摄入油脂，可有效缓解症状。日常适量进食油脂类食物，对便秘的患者来说，是十分必要的。油脂分布十分广泛，各种植物的种子、动物的组织和器官中都存在一定数量的油脂，特别是油料作物的种子和动物皮下的脂肪组织，油脂含量丰富。为控制饱和脂肪酸的摄取，一般便秘患者可使用富含不饱和脂肪酸的植物油补充身体所需。

养成良好的进餐习惯

　　进餐习惯会影响到消化系统的健康，好的进餐习惯可促进食物的消化，以及营养物质的吸收。而不良的进餐习惯则有可能导致消化不良。便秘患者尤其要注意以下几种进餐的细节问题，以养成良好的进餐习惯。餐前洗手。细菌最有可能附于手上，如果饭前不洗手，就容易将手上的细菌带进体内，从而易导致腹泻、消化不良等。进餐时不说笑。进餐时可适当说话，减缓进餐的速度，有利于消化。但进餐时不宜大笑，大笑容易使饭呛入气管，后果很严重。此外，大笑时人的血液会涌向头部，对消化系统不利。不暴食，不挑食。喜欢吃的食物要有所节制，适可而止；不喜欢吃的食物也要适当吃一点，这样可使身体获得均衡的营养。要细嚼慢咽。便秘患者的消化功能比健康者要差些，所以，进餐的速度要放缓，给胃肠足够的消化时间。除此之外，便秘患者还需掌握正确的进餐顺序：汤一青菜一饭一肉一水果（半小时后）。

多饮水

　　水是机体必不可少的物质，水分可以润滑肠道，还可参与大便的形成，并使大便软化，以利于其排出。如果体内水分偏少，大便就会干涩难行。因此，每天应摄入足够的水分。不管是健康者还是便秘患者，每天都要注意饮水，水分的补充可以使体内消化加，增强胃肠道的消化功能。同时，水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不干结，容易排出体外，有利于维持血浆胶体渗游压的相对稳定和促进代谢废物的排出。

少食辛辣食物

　　胃腹胀满、便秘等症状，在中医看来，与胃肠积热有一定关系。长期嗜辛辣食物，容易刺激肠胃，这类人更容易出现胃腹胀痛、消化不良、便秘等症。

忌只吃蔬菜、水果

　　多吃蔬菜、水果对改善便秘有一定的作用，但如果只吃蔬菜和水果是一种错误的做法。便秘患者需根据自身情况科学制订食谱，保证每日蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。不可盲目节食，也不可暴饮暴食。

忌长期吃稀软、精制食物

　　饮食清淡、易消化，不仅能养胃，还有助于消化吸收。于是，不少人选择只进食稀软、精制的食物，尤其是婴幼儿、老年人以及有肠胃病的患者。适量吃稀软、精制的食物有助于减轻胃肠道负担，改善便秘，但如果长期吃稀软、精制的食物，反而会使胃肠道功能减弱、加重便秘。这是因为，饮食过于稀软、精细的食物的确更容易被人体消化吸收，但也会使胃肠道“消极怠工”起来，长此以往，消化功能越发减弱。同时，稀软、精制食物中缺少食物纤维，容易造成肠道内残渣较少，粪便减少，且对肠道有效刺激减少，肠蠕动减缓，粪便在肠道停留时间太长，水分被肠道过度吸收，而致大便干燥，秘结，反而加重便秘症状。

忌不吃或少吃饭

　　很多人认为便秘时，体内的食物原本已经堆积排泄不出，这时候就应该减少食量，以免造成更严重的便秘，所以便饥一顿饱一顿，甚至是不吃饭。其实，这是一种错误的观念，这样做不仅会对自身的健康造成不良影响，对缓解便秘也没有太大帮助。因为不吃或少吃饭，肠道缺乏食物残渣的刺激，其正常运转会受损，从而影响人体的正常排泄，反而会加重便秘症状。

　　总的来说，便秘并不可怕。我们应该在生活中适当的去注意，喝足量的水，吃够粗粮、蔬菜和水果。早睡早起，运动充分，心情放松。再养成一个良好的便便习惯，别给自己的健康埋下隐患哦。

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