不同年龄段
黄金锻炼方案
近期网络上最火的“老师”是谁？
当然是“教体育”的“刘老师”啦！
今天你“刘畊宏”了吗？
“本草纲目”，还是“龙拳”？
随着刘畊宏直播间的爆火，越来越多的居家运动人群加入到刘畊宏男孩/女孩的阵营中来，掀起新一阵的全民燃脂健身热潮。
不得不说，运动是增强体质，放松身心的绝佳方法。运动会给身体带来诸多好处：增强心肺功能、提高免疫力、减少肌肉流失、防治骨质疏松、改善睡眠……尤其是可以帮助我们健康减肥，这也是很多人想要进行运动的初衷。
然而真到了行动阶段，却总是迟迟开始不了或是做不到长期坚持，给出的理由五花八门，有些看似合理，其实，真的，只是借口……
借口一
太忙了，没时间
碎片时间运动也是对身体有好处的，动就比不动强，跳一分钟绳、做20个卷腹，即便是爬爬楼梯、多走一站地、做家务等身体活动也是好的。
借口二
照顾孩子没空
对于照顾孩子的爸妈们，可以和孩子一起进行亲子运动。推荐项目：荡秋千、轮滑、游泳、球类等。以孩子为主，项目尽量简单，充分调动孩子的积极性，还能帮孩子养成爱运动的好习惯。对于行动自如的老人也可以和他们一起运动。推荐项目：散步、小区健身器材等。陪家中的老人一起运动，帮他们练出一副硬朗身板。如果孩子太小（老人行动受限或生病）就利用碎片时间运动，或者做家务，找各种机会去增加身体活动，也有助于产后尽快恢复体型。总之要记住，自己健康才能更好地照顾家人。
借口三
在节食，没劲运动
任何形式的节食都是以牺牲健康为代价的，会降低机体免疫力，增加很多疾病的患病风险。所谓的控制饮食，是让我们戒掉那些高能量低营养的加工零食，三餐适当调整，量要减，但是要在保证食物多样的前提下成比例缩减。
就算是靠着节食体重减轻了，体型也会松垮，因为减下去的更多的是肌肉，并且可能会面色难看、乏力、没精神，更无曲线可言，最终很有可能在节食和暴饮暴食的路上痛苦地徘徊，基础代谢率也会因为反复的折腾慢慢降低，形成易胖体质，反弹得越来越快，你会发现肥越来越难减，越减越肥……
以上有你不运动的借口吗？
身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持！但一项关于全球日常运动量的报告显示，成年人中运动不足的比例高达27.5%！
长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。
世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！
但即便你20岁时可以一口气跑10公里，到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性，各个器官的承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。赶快来看看吧！
运动年龄表
01
3-7岁幼儿期
3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。
02
8-12岁的孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视
②打羽毛球：能放松颈椎脊椎，增加心肺功能
③打网球：增强身体的协调性
④学跳舞：提高身体的柔韧度
另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
03
12-18岁的黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
04
18-25岁成熟期
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
05
26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。
06
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
07
65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
时间运动表
此外，人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。
上午——增强活力
早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦得更快。
但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人，锻炼之前最好先喝杯温水。
下午——强化体力
下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。
晚上——体能峰值
黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。
傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。
提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。
以上内容来源于中国疾控动态，人民日报，图片来源于网络。
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